장마철이면 더 심해지는 무릎통증 운동 및 예방법 알아보기

 

우리 몸의 체중을 지탱하는 많은 부위 중 ‘무릎 관절’은 걸을 때도, 앉아 있을 때도, 잠을 자는 동안에도 쉴새 없이 움직인다. 무릎 관절은 일상생활에서 많이 사용하는 부위이다 보니 한번 나빠지면 일상생활에서 많은 불편함을 느끼게 되더라구요.

 

저도 배드민턴을 즐겨 치는데 며칠 전부터는 배드민턴을 치고 난 후나 양반다리를 하고 앉으려면 무릎에 통증이 있어 처음으로 정형외과를 찾게 되었습니다. X-ray 촬영을 했는데 뼈에는 아무런 이상이 없더라고요. 다행이라 생각했는데 .. 무릎통증이 좀 있더라구요. 그래서 무릎수술,관절염, 무릎에 좋은 운동, 좋은음식,예방법등을 공부 하게 되었습니다. 가장 중요한 것은 당연 다친 후 치료보다 다치기전에 예방하는게 가장중요하겠죠!!!

 

 

무릎 통증을 완화하기 위한 방법에는 무엇이 있을까?

 

찜질

찜질이 관절염 통증을 완화하는데 도움이 되지만 관절염의 유형에 따라 다른 온도를 적용할 수 있다. 대개 류마티스 관절염과 같은 염증성 관절염이나 급성 손상 환자의 경우는 냉찜질이, 퇴행성 관절염(골관절염) 환자의 경우에는 온찜질이 도움이 된다. 따뜻한 수건 혹은 얼음 주머니를 이용하여 통증부위를 약 15분 가량 가볍게 마사지 하는 것이 관절염으로 인한 통증을 일시적으로 완화시켜 줄 수 있다.

 

류마티스 : 냉찜질

퇴행성 관절염 : 온찜질
 
온도조절

관절통증을 완화하기 위한 또 다른 방법으로 실내 온도를 조절하는 것이 있다. 여름철 실외의 더운 온도 속에 있다가 에어컨 등으로 인해 낮아진 실내 온도 속으로 들어갈 경우 갑작스런 온도 변화에 의해 근육과 신경이 위축될 수 있고 이로 인해 통증이 악화될 수 있기 때문이다. 따라서 여름철 실내온도를 26~28도로 유지하여 실내외 온도차가 5도이상 넘지 않도록 유지하는 것이 좋다.
 
운동

비가 오는 날에는 야외활동이 줄어들어 운동량이 부족해 질 수 있다. 이러한 운동의 부족은 류마티스 관절염과 퇴행성 관절염 환자 모두에서 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 적절한 운동을 하는 것이 좋다. 걷기는 장기적으로 무릎통증에 도움이 된다고 보는데 이는 대퇴사두근을 강화시켜 무릎관절을 안정시켜 주기 때문이다. 걷기 운동을 할 때에는 1주일에 3일 이상, 30분 정도 걷는 것이 좋다. 운동을 할 때 호흡이 가빠져 헉헉거리거나 힘들다는 느낌이 들면 무리를 하고 있다는 뜻이기 때문에 호흡과 맥박수가 약간 빨라지는 강도로 해야 한다. 걷기와 더불어 근육을 강화할 수 있는 근력운동을 병행하여 관절 주위의 근육과 인대를 튼튼하게 해주는 것이 좋다.

 

무릎통증 운동 4가지 방법

 

 

1. 다리 스트레칭 하기

 

 

2. 앉아서 무릎 운동하기

 

 

3. 누워서 다리 들기

 

 

4. 종아리 스트레칭 하기

 

 

무릎 통증을 예방하는 7가지 습관

 

1. 적절한 체중을 유지한다.
비만은 관절염을 발생시키거나 악화시키는 중요한 위험요인이다. 고도비만의 경우 관절염 발생 위험이 여자는 4배, 남자는 4.8배 이상 증가한다. 반대로 비만인 사람이 체중을 5kg정도 감량할 경우, 감량하지 않은 경우보다 관절염의 위험이 절반으로 줄어든다.

 

2. 담배는 반드시 끊자.
담배는 관절 및 뼈에 치명적이다. 흡연을 하면 류마티스 관절염이 악화된다는 보고가 있는데, 흡연자는 비흡연자보다 류마티스 관절염에 걸릴 위험이 2배 가량 높다. 금연을 한 지 10년이 지나야 비흡연자와 비슷한 정도로 류마티스 관절염이 감소하므로 일찍 금연하는 것이 중요하다.

 

3. 칼슘, 비타민D를 충분히 섭취한다.
뼈와 관절을 튼튼하게 하고 퇴행성 관절염을 예방하는 데 칼슘과 비타민 D의 적절한 섭취가 중요하다. 칼슘은 우유와 치즈 등의 유제품, 멸치, 두부 등에 들어 있으며, 비타민 D는 고등어, 달걀, 간 등의 식품 섭취와 적절한 야외활동을 통해 얻을 수 있다.

 

4. 운동을 하루 30분 이상 규칙적으로 한다.
체중이 무릎관절로 전달되지 않는 자전거 타기, 수영 등의 운동을 하면 무릎 주변의 허벅지 근육 을 강화시킬 수 있어 관절염 예방 및 통증 완화에 도움이 된다. 처음에는 20분 정도의 저강도로 시작하는 것이 좋으며, 운동 전후에 충분한 스트레칭으로 무릎에 무리가 가지 않도록 해야한다.

 

5. 같은 자세를 30분 이상 취하지 말고 틈틈이 스트레칭을 한다.
오랜 시간 서서 일하거나 무거운 것을 드는 등 반복적으로 관절에 무리가 가는 일을 하는 사람들은 관절 손상으로 인한 관절염에 걸리기 쉽다. 같은 자세를 30분 이상 취하지 말고 틈틈이 자세를 바꾸고 스트레칭을 해주면 관절염을 예방하는 데 도움이 된다.

 

6. 좌식보다는 입식생활을 유지한다.
무릎을 꿇는 자세, 양반다리, 쪼그려 앉기 자세는 무릎에 상당한 부담을 준다. 특히 무릎을 구부리는 각도가 큰 상태에서 빨랫감을 비비거나 걸레질을 하는 등의 움직임을 하면 체중의 약 7~9배에 달하는 부담이 무릎관절에 실리게 된다. 따라서 바닥보다는 의자에 앉고 바닥 청소는 밀대를 이용하는 등 입식생활을 유지하는 것이 좋다.

 

7. 관절에 이상 증상이 나타나면 조기에 정확한 진단을 받는다.
무릎 관절염을 방치할 경우 통증과 함께 뼈에 변형이 생겨 일상생활에 큰 불편이 생기며, 치료기간도 길어진다. 따라서 무릎 관절의 이상 증상을 느끼면 전문의를 찾아 조기에 진단 및 치료를 해야 한다. 특히 연골의 손상이나 퇴행성 변화로 인해 생기는 ‘골관절염’과 자가면역질환으로 생기는 ‘류마티스 관절염’은 치료와 관리법이 다르므로 정확한 진단이 우선되어야 한다.

 

 

평소 무릎건강 TIP

 

1. 평소 무릎을 90도 이상 구부러지지 않게 해라
구부러질수록 무릎에 압력이 높아져서 무릎이 상해진다.  가장 안 좋은 자세는 쪼그리고 앉는 것!

 

2. 맨발로 걷는 것, 밑창이 얇은 신발을 신는 것을 피하라 - 밑창이 두겁고 견고한 신발을 선택.

 

 

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